Beim 5×5 Training Plateau erreicht? Was kannst du tun um ein Krafttraining Plateau zu knacken? Ich erkläre dir, wie du ein 5×5 Training Plateau knacken kannst. Du kannst nicht ewig Gewicht hinzupacken. Du wirst irgendwann, je nach Verfassung, Erfahrung, Genetik und Training ein Krafttraining Plateau erreichen.
5×5 Krafttraining Plateau Knacken
Tipp 1
Du machst eine Übung, aber bei einer Übung schaffst du nicht alle 5 Wiederholungen? Wenn du es nicht schaffst, einen Satz komplett auszuführen, gönne dir statt 3, dann 5 Minuten Pause und du wirst fast Problemlos die Nächste Wiederholung schaffen.
Manchmal ist es eben so, dass dein Körper eine längere Erholungszeit zwischen den Pausen benötigt. Länger als 5 Minuten Pausen zu machen empfehle ich nicht.
Was du auf keinen Fall machen darf ist, ist das Gewicht innerhalb einer Sitzung zu reduzieren.
Tipp 2
Wenn du es bei 3 Workouts oder Sitzungen hintereinander es nicht schaffst, 5 Sätze (Bei Kreuzheben 1 Satz) mit 5 Wiederholungen korrekt zu absolvieren, dann reduzierst du insgesamt das Gewicht um 10 % für diese Übung bei der nächsten Sitzung.
Wichtig: NUR für diese Übung, die du 3x an 3 verschiedenen Sitzungen nicht geschafft hast, reduzierst du das zukünftige Gewicht um 10kg.
Beispiel, das Plateau hast du bei Kniebeugen:
Sitzung 13, 50 kg Kniebeugen:
5×5 Kniebeugen bei 50 kg korrekt absolviert.
Sitzung 14, 52,5 kg Kniebeugen:
5 x geschafft, 3 Minuten Pause.
4 x geschafft, 3 Minuten Pause.
3 x geschafft, 3 Minuten Pause.
4 x geschafft, 3 Minuten Pause.
4 x geschafft, 3 Minuten Pause.
Bei der nächsten Sitzung bleibt das Gewicht bei 52,5 kg. Die Übung war nicht erfolgreich.
Sitzung 15, 52,5 kg Kniebeugen.
3 x geschafft, 3 Minuten Pause.
4 x geschafft, 3 Minuten Pause.
2 x geschafft, 3 Minuten Pause.
1 x geschafft, 3 Minuten Pause.
1 x geschafft, 3 Minuten Pause.
Bei der nächsten Sitzung bleibt das Gewicht bei 52,5 kg. Keine der 5 Sätze waren erfolgreich.
Sitzung 16, 52,5 kg Kniebeugen.
5 x geschafft, 3 Minuten Pause.
5 x geschafft, 3 Minuten Pause.
4 x geschafft, 3 Minuten Pause.
4 x geschafft, 3 Minuten Pause.
3 x geschafft, 3 Minuten Pause.
Dies war der dritte Versuch, bei dem du das Gewicht nicht geschafft hast, 5 korrekt zu absolvieren. Nun reduzierst du das Gewicht um 10% bei der nächsten Sitzung.
Sitzung 17, 5×5 Kniebeugen bei 47 kg. 52,5 kg nicht 5×5 geschafft – 10% = ca. 47 kg.
Sitzung 18, 50 kg Kniebeugen.
Sitzung 19, 52,5 kg Kniebeugen.
Sitzung 20: 55kg Kniebeugen – geschafft!
Tipp 3
Oftmals ist die lineare Progression zu stark. Wechsle also statt 2,5kg und 5 kg auf 1,25 kg und 2,5 kg lineare Steigerung der Gewichte. DAS machst du aber auch hier erst, wenn du 3x an 3 Sitzungen das Gewicht nicht sauber geschafft hast.
Es ist wichtig, dass du eben nicht wild zwischen den Plateau-Brechen-Tipps wechselst, sondern eine Methode testest, die bei dir Funktioniert.
Tipp 4
Wechsle auf das 3×5 Training Protokoll, passendes Ebook hier. Aber auch hier: Das solltest du erst ab ungefähr 6 Monaten Trainingserfahrung machen. Und wenn du ca das einfache deines Körpergewichtes bei Kniebeugen schaffst. Es geht einfach dadrum, dass du nicht aus Bequemlichkeit und Zeitgründen weniger trainierst. Gerade das 5×5 System eignet sich, schnelle und dauerhafte Erfolge zu erreichen und ökonomisch mit deiner Zeit um zu gehen, siehe auch das Ebook.
Tipp 5
Ja, auch wenn alle Schritte scheitern, prüfe deine Ernährung!. Isst du genügend gesunde Kalorien? Vermeidest du Toxine in der Ernährung?
Tipp 6
Supplemente. Ja,es gibt 5×5 Training Supplemente, die funktionieren und stellenweise auch extrem günstig sind – für den Erfolg, den sie erzeugen können. Andere sind einfach zu teuer und du würdest das Geld besser in ein gutes Kilo Rindfleisch aus Weidehaltung investieren… Das meine ich echt.
Tipp 7
Schläfst du genug? Schläfst du tief genug bei einem kalten, dunklen Raum ohne Elektrogeräte und ausgeschalteten mobilen Geräten? Kannst du du am Wochenende auf Kampftrinken verzichten? Kannst du vielleicht komplett auf Tabak und Alkohol verzichten?
Tipp 8
Schaue dir die 5×5 Training Technik Videos genau an! Das sind die besten Videos, die ich zu jeder Übung im Internet gefunden habe. Besorge dir einen Spiegel oder nimm dich mit deinem iPhone auf, um deine Fehler zu erkennen. Scheue dich auch nicht davor, das Geld für einen Personal Trainer auszugeben.
Tipp 9
Du musst dir bewusst sein, dass jede zusätzliche Übung deinen Zuwachs an Kraft und Muskelmasse verlangsamen kann. Dennoch, gibt es ein paar wenige Übungen, die sich eignen, Krafttraining Plateaus zu knacken. Einfache erschwerte Klimmzüge (Rucksack mit Hantelscheiben drin) können, da sie extrem viele Muskel beanspruchen, dir helfen, beim Bankdrücken besser zu werden.
Tipp 10
Manchmal benötigt dein Körper einfach mehr Zeit. Vielleicht wird es 4 Wochen dauern und du kannst kein neuer Rekord aufstellen. Und dann macht es Klick und du schaffst 10% mehr. Das ist normal. Gerade bei hohen Gewichten benötigt dein Körper eine längere Adaptionszeit für die Belastung.
Meine Empfehlung um ein Trainingsplateau zu knacken
- Schritt 1: Pausenzeit kurzfristig auf 5 Minuten.
- Schritt 2: 10% „Deload“ bei der Problemübung nach 3 Sitzungen
- Schritt 3: Lineare Steigerung auf 1,25 / 2,5 kg statt 2,5/5kg
- Schritt 4: 3×5 Training
- Schritt 5: Ernährung und Supplemente, Erholung
- Schritt 6: Technik
- Schritt 7: Zusätzliche Übungen
- Schritt 8: Zeit lassen
Fazit
Wenn das alles nichts hilft, akzeptiere, dass du eben natürlich trainierst und dein Körper vielleicht erstmalig ein Limit erreicht hat, was du nur zuerst einmal schwer überwinden kannst.